¡Una hermosa silueta y un cuerpo delgado es un sueño!
Pero si una mujer completa con una cara poco saludable se refleja en el espejo, significa que es hora de cambiar lo mejor. Trabajo, la limpieza requiere mucho tiempo. Pero se puede encontrar el tiempo para su entrenamiento. Explicaremos cómo cambiar su figura sin visitar el gimnasio.
Dónde empezar a practicar deportes en casa para una niña
Lo más importante es la atmósfera. Si no cree en su fuerza, entonces nada funcionará. Debe elegir un lugar para su entrenamiento en el apartamento, comprar ropa especial, una alfombra, pesas, cintas o una cuerda.
Si no es posible comprar todos los accesorios, puede usar botellas de agua de plástico de litro en lugar de las pesas, y la alfombra puede reemplazar fácilmente una toalla gruesa. Tan pronto como surja la oportunidad, es necesario adquirir equipos deportivos, esto dará más confianza y deseo de practicar deportes.
El lugar para las lecciones debe estar en una habitación brillante, bastante gratis. Antes de cada entrenamiento y después, la habitación debe ser cuidadosamente ventilada.
Nutrición y actividad física
Hace unos años, los principios de la buena nutrición se pusieron de moda. Y esto no es sorprendente, el menú equilibrado ayuda no solo a saturarse, sino que también ayuda a perder peso.
Los principios básicos de la buena nutrición son las grandes técnicas de alimentos, deben tener al menos 6 al día:
- Primero, tienes que desayunar. Esto desencadena todos los procesos metabólicos del cuerpo por la mañana. Los platos ideales para el desayuno pueden ser gachas, huevos revueltos o una tortilla. En unas pocas horas, puedes volver a comer. Las ensaladas de frutas, el yogurt, el té verde con menta son adecuadas.
- El almuerzo necesariamente incluye carne, pero no carne de cerdo frita. Para PP, es mejor usar pollo.
- La cuarta comida son los platos vegetales o puramente fruta.
- La siguiente cena puede consistir en pescado horneado, platos de soporte ligero o productos lácteos.
- La última comida también puede estar saturada de verduras. Después de eso, puedes beber 1 taza de kéfir.
Todos los ejercicios que ayudan a deshacerse de libras extra en el hogar se centran en la pérdida de peso. Estos incluyen oscilaciones activas con manos y hendiduras, un salto en la cuerda y una barra.
Complejo deportivo para cada día en casa
Desde la infancia, hemos conocido el ejercicio. Después de todo, en el jardín de infantes, los educadores mostraron cómo amasar sus brazos y piernas. El primer entrenamiento para la pérdida de peso en el hogar se puede lanzar con un caliente. Huye todos los músculos del cuerpo durante quince minutos.
Los ejercicios destinados a combatir demasiadas libras deben realizarse al mismo tiempo todos los días.
Las horas de la mañana son adecuadas para el esfuerzo físico. Por la mañana, media hora antes del inicio del entrenamiento, debes desayunar. Es deseable que los alimentos estén saturados con proteínas. Los huevos, las pechugas de pollo y las legumbres son perfectos.
Simple para principiantes y completos
Aquellos que simplemente comienzan a transformar su cuerpo en un ideal, se cansan rápidamente de un largo entrenamiento, para que el complejo solo pueda estar compuesto por tres ejercicios al principio. Un complejo de ejercicios físicos comienza después de un calor obligatorio:
- Permanezca en el estante: las piernas se colocan en el ancho del hombro, bajan las manos a las costuras. Inspire lentamente y comience a criar las manos. Levante y endereze las manos, manténgalas en esta posición durante varios segundos, bájelos. Este ejercicio ayuda a mejorar el alivio de las manos.
- El segundo paso puede ser las inclinaciones del cuerpo hacia adelante. Este es un ejercicio fácil, durante el cual puede intentar encender las piernas con las manos. Por lo tanto, se desarrolla la flexibilidad.
- El tercer paso es las sentadillas. Fortalecer los músculos glúteos, mejorando la flexibilidad. Un pequeño secreto: las sentadillas ayudan a los intestinos a acelerar su trabajo, por lo que el desperdicio de vida no persiste en el cuerpo. Si se pone en cuclillas diariamente de acuerdo con un programa de capacitación compilado individualmente para una niña, después de 6 meses, puede obtener excelentes resultados. Las nalgas se detendrán, los músculos se fortalecerán y las piernas se volverán más robustas.
Quemar grasa subcutánea
El entrenamiento intensivo, que se puede hacer cada dos días, debe tener dos goles: quemar grasa y bombear los músculos.
Para deshacerse de los depósitos de grasa subcutánea, se usa un entrenamiento cardiovascular a largo plazo y una dieta baja en carbohidratos. Algunos nutricionistas aconsejan entrenar con el estómago vacío, mientras que otros médicos hacen recomendaciones sobre el aumento del tiempo de entrenamiento de cardio.
Las clases contradictorias ayudarán a deshacerse de los depósitos de grasa:
- Cardio. Es una carrera en el sitio o trabajando en una bicicleta de ejercicios. El tiempo para tal entrenamiento es de 40 minutos a una hora y media. Los primeros 40 minutos son el calentamiento de los músculos y el fortalecimiento del sistema cardiovascular, y es solo entonces que comienza la quema intensiva de grasa.
- Entrenamiento cardiovascular lento con el estómago vacío. Este tipo de ejercicio es, por ejemplo, una caminata rápida. Un gran entrenamiento es que no necesita visitar el gimnasio, puede caminar por la casa. Si tienes un perro, puedes ir por la mañana, sin desayunar, dar un paso rápido con tu mascota favorita.
Poder en todos los grupos musculares para el alivio
Después de un Cardirakirazmiki obligatorio, puede comenzar a realizar ejercicios para mejorar el alivio corporal.
Para las lecciones, debe comprar pequeñas pesas que pesen de 1 kg. Pueden reemplazar con éxito botellas llenas de agua. Poco a poco, el peso de las pesas debe aumentar o agregar a cada ejercicio de fuerza.
Para un hermoso campo de nalgas - Squats con pesas. Reducimos nuestras manos con pesas en la cara y en cuclillas, durante la sentadilla, enderezamos las manos con pesas e intentamos bajarlo al suelo frente a nosotros. Repita tres veces, en cuclillas quince veces.
Para alivio de la mano. Levantando y bajando las pesas, empujando el suelo, el ejercicio de la barra. Obtenga más información sobre los ejercicios para perder peso a través del enlace.
Planck: un ejercicio único calculado Para todos los músculos del cuerpo, la única dificultad es contener al menos 40 segundos. Para hacer la barra, debe sostenerse en el estante, como cuando la presión y la congelación. Es necesario ver que el sacerdote no exceda y la parte posterior no se pliega. El cuerpo se extiende a una línea recta debajo de la pendiente. La barra se lleva a cabo en las manos estiradas, gradualmente en ejercicio de los codos.
Perdemos peso en casa: entrenamiento efectivo para el programa de pérdida de grasa y peso
Los principiantes son adecuados para el entrenamiento que no requiere una buena preparación física y de resistencia:
- Aro. Trabajar con un aro ayuda a deshacerse de libras extra que se han asentado bien en las caderas y el tamaño. Puedes torcer el aro durante más de 20 minutos al día.
- Plancho. Cualquier mujer puede pararse en el bar, incluso la más inexperta, pero puede comenzar desde 20 segundos al día.
- Mellizos. Para agitar los pies: la lección es fácil y los ejercicios lentos ayudarán a reducir la cantidad de grasas subcutáneas a cualquier edad.
- Inclinación. Inclínese hacia adelante, trate de abrazar las piernas: tal ejercicio es útil para reducir la capa de grasa y fortalecer los músculos de la pantorrilla.
- Bombeo de prensa. El ejercicio de prensa más ordinario no nos dará inmediatamente hermosos cubos, sino que ayudará a acelerar la combustión de la grasa, describir el tamaño y fortalecer los músculos del caso.
Los cargos deben corresponder a la edad. Puedes comenzar a hacer ejercicios mientras eres un adolescente.
Hasta 30 años
La niña menor de 30 años sigue siendo bastante joven y activa, y las fibras musculares son muy elásticas. A esta edad, es bastante fácil eliminar el peso, utilizando entrenamiento cardiovascular convencional.
El sistema cardiovascular aún no está agotado, por lo que la niña puede resistirse a caminar con un paso rápido al menos 40 minutos.
Los ejercicios activos, como columpios con brazos y piernas, sentadillas, saltos, son completamente adecuados para aquellos que aún no han tenido 30 años.
Puede usar una lección especial para la prensa abdominal. Al usar este ejercicio, puede fortalecer los músculos interiores de la prensa y eliminar centímetros adicionales de los lados en poco tiempo. Para realizar este ejercicio, necesitas:
- Acuéstate en una alfombra o una toalla grande;
- Doblamos nuestras piernas en las rodillas, colocándolas en el ancho de los hombros;
- Ponemos nuestras manos detrás de la cabeza;
- En el vencimiento, levante lentamente las piernas;
- repararlos por unos segundos;
- Sobre la inspiración a continuación.
Realizamos el ejercicio quince veces, en tres enfoques con un breve descanso.
A 30-40
Después de 30 años, los músculos humanos pierden su elasticidad y se vuelve más complicado devolverla. El metabolismo se ralentiza, el cuerpo no trata los alimentos entrantes tan rápido, por lo que después de 30 años, debería prestar más atención a su nutrición.
Los ejercicios efectivos para la pérdida de peso en el hogar pueden convertirse en:
- Libratory Hot Daily -Up. Debido al hecho de que los músculos ya no son tan elásticos, es imposible comenzar de inmediato clases intensivas, al menos de 5 a 11 minutos, es necesario calentar su cuerpo.
- Sentadillas. Se pueden hacer a cualquier edad, si la presión lo permite.
- Inclinación hacia adelante. Una actividad muy efectiva para fortalecer la parte baja de la espalda.
- Twim con brazos y piernas.
- Ejercicios con pesas. El peso óptimo de las pesas para los ejercicios debe ser de 2 kg.
Después de 40 a 45 años
Las mujeres completas que han alcanzado los 40 años a veces no desean devolver la antigua forma. Creen que después de 40 años, ya es imposible poner la cifra en orden. Sin embargo, este no es el caso. Muchos médicos dietistas recomiendan practicar deportes a cualquier edad. Una figura deportiva y los músculos adecuados pueden extender a los jóvenes.
Los ejercicios para mujeres después de 40 años no deberían ser demasiado intensos. El cálido puede comenzar con ejercicios fáciles:
- Movimientos de la cabeza circular durante 15 segundos de izquierda a derecha, luego de derecha a izquierda. Este ejercicio ayuda a estirar los músculos del cuello y aumentar el flujo sanguíneo hacia la cabeza.
- Movimientos circulares de las caderas y la cuenca. Rotación lenta de caderas, manos en el cinturón. Debe tratar de apoyarse en la izquierda tanto como sea posible, luego "transferirme lentamente" hacia la derecha.
- Las inclinaciones son necesarias. Es necesario doblar tanto como va.
- Sentadillas. Una parte muy importante del entrenamiento. Asegúrese de realizar 15 sentadillas con cada lección.
- Vacío. Uno de los ejercicios más interesantes, ayuda a bombear los músculos de la prensa interna y reducir la capa de grasa en el estómago. El vacío se realiza 3-4 veces al día. Acostado boca arriba, dobla las piernas en las rodillas y exhátate todo. Para arrastrar el estómago, como si "se pegue a la columna". Recuerde su aliento en esta posición durante al menos 40 segundos. Si esto no funciona, puede inhalar lentamente el aire, pero sin relajar los músculos internos. Al día siguiente, puede sentir un dolor agradable por dentro y el estómago se pondrá más en forma.
Un conjunto de ejercicios de pérdida de peso, destinados a mujeres en 40 a 45 años, consta de dos fases: cardio con aeróbicos y clases de energía con pesas. El peso de las pesas no debe exceder los 1 kg, el tiempo por ejercicio es de al menos 3 minutos.
Consejos para jugar en casa
La capacitación en el hogar es posible sujeto a las condiciones necesarias. Además, puede usar técnicas como:
- Agua. Durante las lecciones, el agua es necesaria, pero debe beber un poco con un pequeño spa. Para no distraerse del entrenamiento y no correr en la cocina, es mejor preparar una botella de agua por adelantado.
- No se apresure con las conclusiones y no lance las lecciones si el peso "aumentó". La pérdida de peso perfecta es de 1 kg por semana. En un mes, puede lanzar de 4 a 5 kilogramos sin usar agentes de estimulación adicionales.
- No puede tomar pastillas para perder peso, laxante y diuréticos. Actúan al instante, pero el cuerpo es enorme.
Es mejor comenzar a practicar deportes en su programa de televisión o en una serie favorita. Por lo tanto, el entrenamiento pasará casi imperceptiblemente. Poco a poco, puedes abandonar la serie de televisión cuando el deporte se convierte en un hábito.
Entrenador de fitness de Harley Pasternak
Siempre recomienda mantenerse despierto y lleno de fuerza para aquellos que están decididos. El principal deseo es hacer al menos 10,000 etapas por día, además de la capacitación obligatoria. Los ajustes especiales de aptitud física electrónica pueden ayudar a esto. El entrenador sugiere usar cualquier minuto gratis para caminar en aire fresco.
Kit de entrenador de Rich Pilates
Él aconseja someterse a entrenamiento diario durante 30 minutos o correr 5 km. No se puede perder un solo entrenamiento, de lo contrario el deseo de continuar la lucha con un exceso de peso desaparecerá al instante. El efecto de las clases será más visible si se está ejecutando en progreso y una lección de 30 minutos. Estos consejos son buenos ya que su rendimiento no necesita ir al gimnasio.
Entrenador certificado de Jessica Smith
No se concentre en calcular las calorías. Todas las reflexiones sobre la cantidad de grasa comienzan con cada sesión de entrenamiento deben ser arrojadas de su cabeza. Es mejor pensar en su salud, cómo mejora la salud después del entrenamiento, la ligereza en el cuerpo. Una actitud positiva lo ayudará a hacer la forma en forma rápidamente y durante mucho tiempo.
Las principales conclusiones
Perder peso a cualquier edad necesariamente conducirá a resultados positivos.
Lo que es importante crear un plan de entrenamiento efectivo para quemar grasa y pérdida de peso de las niñas en casa, recordamos:
- Primero debe cambiar la nutrición, agregar verduras y frutas frescas a su dieta, es muy posible reemplazar los pasteles de yogurt.
- Es malo apresurarse de inmediato en el deporte. Esto está cargado de repuestos, pero no solo en los músculos. Los órganos internos aumentan gradualmente las grasas, por lo tanto, la pérdida de peso de emergencia en forma de formación intensa con cargas pesadas solo puede dañar e incluso causar enfermedades del sistema cardiovascular.
- Si comienza con un cálido de 15 minutos y aumenta gradualmente el tiempo de entrenamiento, esto ayudará a hacer sus sueños en un tiempo bastante corto.
- ¡Lo más importante es no rendirse!